Wypracowanie mocnych, umięśnionych i pozbawionych „motylków” ramion to marzenie niejednego z nas. Dzięki doskonale rozbudowanym mięśniom w tej partii ciała zwiększa się nie tylko nasza pewność siebie, ale też motywacja do wykonywania codziennych obowiązków z większą siłą. Mięśnie ramion służą nam na co dzień podczas podnoszenia wielu przedmiotów. Mocny chwyt i łatwość wykonywania zadań to coś, co okazuje się być nieocenione w wielu miejscach pracy. Zobacz jakie ćwiczenia na ramiona wykonywać, aby móc w krótkim czasie zobaczyć efekty i cieszyć się piękną, wyrzeźbioną sylwetką. Do wykonywania najbardziej efektownych ćwiczeń wcale nie potrzebujesz drogich sprzętów i karnetów na siłowni. Aby zbudować odpowiednią sylwetkę wystarczą chęci, motywacja, zdrowa dieta i dopasowana do naszych możliwości aktywność fizyczna. Jednym z najczęściej polecanych ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych osób jest unoszenie ramion. Aby je wykonać wystarczy stanąć w rozkroku z delikatnie ugiętymi kolanami, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Następnie należy zgiąć ręce w łokciach i energicznie prostować je nad głową. Na początek warto wykonywać po 3 serie tego ćwiczenia, w których znajdzie się 20 – 25 powtórzeń. Jeśli to ćwiczenie masz już za sobą to teraz spróbuj wyprostów w tył. Pozycja do takiej aktywności fizycznej wygląda podobnie jak w przypadku unoszenia ramion z wyjątkiem tułowia, który musi być lekko pochylony do przodu. W takiej pozycji należy prostować ręce jak najbardziej w tył, dzięki temu wypracujemy u siebie tricepsy. Tak, samo, jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia powinniśmy wykonywać jednorazowo około 20 powtórzeń. Kolejnym ćwiczeniem jest unoszenie ramion do klatki piersiowej. Stajemy w rozkroku, a ramiona opuszczamy luźno wzdłuż tułowia. Następnie energicznym ruchem przyciągamy je do klatki piersiowej. Z tej pozycji możemy śmiało przejść do kolejnej aktywności, którą wykonujemy w skłonie. Stojąc w rozkroku pochylamy ciało do przodu i opuszczamy ręce do dołu. Potem rytmicznie i równocześnie unosimy ramiona do boków w taki sposób, aby tworzyły one prostą linię. To ćwiczenie z całą pewnością pomoże na „motylki”, czyli nieestetyczne fałdy skóry, występujące w dolnej części ramion. Ostatnim ćwiczeniem, angażującym nie tylko ramiona, ale też mięśnie klatki piersiowej są tradycyjne pompki. Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj swój ciężar ciała na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i palcach u stóp. Następnie rytmicznie zginaj i prostuj ręce. Jeżeli taka forma aktywności jest dla Ciebie zbyt ciężka to możesz na początku opierać się na kolanach. Dzięki takim ćwiczeniom w którym czasie zobaczysz zadowalające efekty a wykonywanie codziennych obowiązków będzie łatwiejsze i przyjemniejsze.
4 – deska. Deska to klasyczne ćwiczenia na całe ciało. W bardziej wymagającej – a więc i skuteczniejszej wersji – możesz je wykonać używając piłki gimnastycznej. 1. Ustaw piłkę za sobą, z boku nóg. 2. Przyjmij pozycję deski i ostrożnie wejdź na piłkę. 3. Utrzymuj całe ciało napięte w jednej linii.
Fot: Clarissa Leahy / Ćwiczenia na smukłe ramiona to pompki lub unoszenie hantli w bok. Warto wypróbować także ciosy z hantlami. Z kolei obwisłe ramiona zlikwidują ćwiczenia w podporze tyłem i wyciskanie francuskie na ławeczce. Ćwiczenia na ramiona mogą zarówno wzmocnić mięśnie, jak i wysmuklić je. W domu najłatwiej wykonać trening z użyciem hantli, ale też sprzętów takich jak krzesło. Godne polecenia są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – pompki. Ćwiczenia na smukłe ramiona Pompki to skuteczne ćwiczenia na ramiona, które może wykonywać każdy. Rozwijają nie tylko mięśnie ramion (przednią część mięśnia naramiennego oraz tricepsy), ale także klatki piersiowej i brzucha. Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu. Można różnicować poziom trudności, opierając ręce o podłogę, krzesło bądź o niestabilne podłoże takie jak piłka BOSU. Aby zrobić pompkę, rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj dłonie na podłodze. Stopy oprzyj na palcach i wyprostuj tułów. Następnie opuszczaj się na rękach, kierując całe ciało. Utrzymuj przy tym prosty i napięty tułów. To klasyczna wersja ćwiczenia. Osoby, które nie mają siły, aby utrzymać się w niej z prostymi nogami, mogą zrobić pompkę, klęcząc na kolanach. To tzw. pompka damska. Kolejną propozycją ćwiczeń na szczupłe ramiona jest unoszenie hantli w bok. Są w nim wzmacniane przede wszystkim mięśnie naramienne. Warto wykonywać je przed lustrem, by widzieć czy ramiona są równomiernie unoszone. Nie należy podnosić ich ponad linię barków. Weź w dłonie po 1 hantli (2-3 kg) i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach i unieś ramiona w bok na wysokość barków. Zobacz film i poznaj najlepsze ćwiczenia na piękne ramiona Zobacz film: Ćwiczenia na piękne ramiona. Źródło: Dzień Dobry TVN. Powoli opuszczaj ręce ze sztangielkami. Powtórz 10 razy, odpocznij 30-40 sekund i wykonaj serię ponownie. Równie godne polecenia ćwiczenia na ramiona z hantlami to uginanie ramion w staniu. Pracują tutaj głównie mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie przedramion oraz ramienno-promieniowe. Chwyć hantelki, stań w rozkroku na szerokość bioder i zwróć dłonie palcami ku sobie. Uginając ramiona, obracaj nim w taki sposób, aby przy całkowicie ugiętych ramionach (czyli w końcowej fazie ruchu) małe palce znalazły się powyżej kciuków. Jest to tzw. supinacja nadgarstka, która zapewnia dodatkowe napięcie mięśniowe i poprawia kształt bicepsów. Stają się one bardziej kuliste. Po maksymalnym ugięciu ramion wyprostuj je do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie mięśnia dwugłowego. Ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie, raz prawą, a raz lewą ręką, a następnie obiema rękoma jednocześnie. Najlepiej wykonać po 10 powtórzeń prawą i lewą ręką oraz oburącz. Kolejna propozycja na wyszczuplenie ramion to tzw. ciosy hantlami. Stań prosto i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj hantelki przed barkami, mając ręce ugięte w łokciach. Wyprowadź uderzenie w bok i do przodu. Pamiętaj, aby nieco zrotować przy tym biodra. Wykonuj ciosy naprzemiennie, raz prawą, raz lewą ręką. Powtórz ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach. Ćwiczenia na obwisłe ramiona Doskonałym ćwiczeniem na obwisłe ramiona jest pompka tricepsowa. Aby ją wykonać, przyjmij pozycję podporu przodem, czyli usiądź tak, aby tułów i nogi tworzyły kąt prosty oraz podeprzyj się z tyłu rękoma. Ułóż dłonie po obu stronach ciała, trochę szerzej niż na szerokość barków. Obniż biodra w taki sposób, by tułów utworzył linię prostą. Ugnij ręce i powoli opuszczaj tułów, biorąc jednocześnie wdech. Pamiętaj, by łokcie znajdowały się możliwie jak najbliżej ciała. Zrób wydech i unieś ciało aż do wyprostowania rąk. Zrób 5-7 powtórzeń ćwiczenia. Pompki w podporze można zrobić także w innej wersji z siedzeniem na krześle bądź ławeczce do ćwiczeń. Usiądź i oprzyj dłonie na krawędzi krzesła lub ławeczki. Trzymaj dłonie blisko tułowia i obniż nieco biodra, prostując nogi. Oprzyj pięty o podłogę i opuść tułów. Pośladki powinny znaleźć się 2-3 cm ponad ziemią. Unieś ciało, prostując ręce. Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu nie siadać z powrotem i nie opuszczać się do siadu. Ciało powinno być napięte, co sprawi, że mięśnie dodatkowo pracują. Wykonaj 5 powtórzeń. Godne polecenia ćwiczenia obwisłe na ramiona z hantlami to prostowanie ramion w opadzie tułowia. Pracują tutaj głównie boczne i przyśrodkowe mięśnie trójgłowe ramion. Wyprostuj plecy i pochyl się w przód, trzymając się ławki jedną ręką. Weź hantelek w drugą dłoń, unosząc ramię nieco ponad linię pleców. Przedramię powinno znajdować się prostopadle do podłogi. Następnie wyprostuj ramię w łokciu, angażując triceps. Zwróć uwagę na to, aby poruszało się jedynie przedramię. Utrzymuj je w napięciu i kontroluj ruch, szczególnie fazę opuszczania ręki. Ostatnia propozycja ćwiczenia na obwisłe ramiona to wyciskanie francuskie. Weź hantle w dłonie i połóż się na ławce na plecach. Trzymaj hantle nad głową w wyprostowanych rękach. Ugnij łokcie, przenosząc ciężar za głowę, po czym dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej. Dobrze jest, aby przy pierwszym wykonywaniu ćwiczenia ktoś cię asekurował. Pozwoli to na pełniejszą kontrolę ruchu. Jak działa układ mięśniowy? Dowiesz się tego z naszego filmu Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6. Bibliografia:
"Jedyny Poradnik stania na rękach jakiego potrzebujesz" - napisał w Ćwiczenia: Przetłumaczyłem sobie mój ulubiony artykuł z portalu Gold Medal Bodies o staniu na rękach. Przetłumaczyłem to może za dużo powiedziane, ale wydaje mi się na tyle zrozumiały że może się komuś przydać. Sposób pisania Ryana jest specyficzny i sprawiał mi trochę kłopotu więc proszę o
Znane jako „pelikany“, „motylki“, „firanki“ lub „skrzydełka“. Choć ich nazwa brzmi całkiem ładnie, są zmorą wielu osób. Mowa o opadającej skórze na ramionach. Jak przywrócić jej jędrność opowiada dr n. med. Ryszard Mądry, chirurg plastyczny ze szpitala Żagiel Med w FotoliaBawoli kark – inaczej wdowi garb: co robić by się go pozbyć? Czy znasz określenie: bawoli kark lub wdowi garb? Brzmi fatalnie. Niestety równie fatalnie wygląda. Czy znasz rozdrażnienie podczas pieszczot w okolicach karku, usilne zakrywanie szyi i rezygnowanie ze zmysłowych kreacji oraz modnego upięcia włosów w kok?„Pelikany na rękach” – czy już je zauważyłaś u siebie?Ramiona to jedno z tych miejsc, gdzie szczególnie widoczny jest spadek jędrności i utrata elastyczności skóry. Pojawiające się na nich tzw. motylki, fachowo nazywa się fałdami skórno – tłuszczowymi ramion. Ich pojawienie się ma ścisły związek ze starzeniem się i ogólnym stanem skóry, a także utratą włókien kolagenowych, elastynowych, wody i tkanki tłuszczowej. Czynniki te są odpowiedzialne za jędrność i elastyczność skóry. Niestety im jesteśmy starsi tym nasze organizmy produkują coraz mniej kolagenu i dochodzi do zaniku włókien elastynowych oraz spada uwodnienie tkanek. Szacuje się, że około 26 roku życia produkcja kolagenu i włókien elastynowych stopniowo maleje. Skutkuje to powstawaniem zmarszczek i właśnie wiotczeniem skóry na całym ciele. Objawy nasilają się w szczególności po zrzuceniu wagi, w przypadku wiotczenia mięśni, przy nadmiernym rozciąganiu skóry w wyniku ciąży lub przyrostu wagi. Problem ten może zatem pojawić się niezależnie od wieku – tłumaczy dr n. med. Ryszard Mądry. – Dotyka kobiet w wieku menopauzalnym, które borykają się z dużymi zmianami hormonalnymi w cieszyć się pięknymi ramionami, warto pamiętać, że podstawa to ruch fizyczny. Pamiętajmy o tym zwłaszcza będąc na diecie, ponieważ odchudzanie bez treningu siłowego może skutkować spadkiem jędrności skóry nie tylko na wiesz, że odpowiednio dobranym ubraniem można zatuszować pewne niedoskonałości sylwetki? Także wyszczuplić ramiona! Oto porady stylistki, jak optycznie wyszczuplić ramiona czy wydłużyć szyję. A może szukasz wyszczuplających całą sylwetkę sukienek? Na to także mamy radę:fot. FotoliaJak pozbyć obwisłej skóry na ramionach? Bez gimnastyki ani ruszKiedy tylko zauważymy, że skóra na naszych ramionach przestaje być elastyczna, warto zacząć działać od razu. Z pomocą powinny przyjść przede wszystkim regularne ćwiczenia na tricepsy. Jednymi z popularniejszych metod kształtowania ramion są ćwiczenia hantlami, podciąganie na drążku, czy też pompki. Dobrze nam zrobią także sporty angażujące mięśnie ramion – może to być pływanie, tenis, siatkówka, warto też sięgnąć po odpowiedni preparat nawilżająco – ujędrniający, który odżywi skórę i poprawi jej napięcie. Nie wolno nam zapominać także o peelingu, który pobudzi naszą skórę, zlikwiduje martwy naskórek i pozwoli kremom odpowiednio się może operacja? Obwisłą skórę ramion można skutecznie usunąć operacyjnie. Zabieg taki nazywa się brachioplastyką. Trwa on od dwóch do trzech godzin i przeprowadza się go w znieczuleniu ogólnym. Chirurg wykonuje nacięcia linijne po wewnętrznej stronie ramion i usuwa nadmiar skóry, często dodatkowo odsysa także tkankę tłuszczową. Następnie zakłada szwy, które ściąga po około 14 dniach. Po zabiegu zakładany jest elastyczny bandaż lub odpowiednie ubranie uciskowe, które pacjent nosi przez 6 tygodni po Fotolia– Okres rekonwalescencji po brachioplastyce trwa od sześciu do ośmiu tygodni. Przez pierwsze dwa tygodnie od operacji trzeba oszczędzać swój organizm, jak najmniej obciążać ramiona. Pacjenci wracają do pracy zazwyczaj po około trzech, czterech tygodniach. Kiedy zasklepią się rany, przed upływem miesiąca zalecamy „rozćwiczenie” ramion, aby wróciły do dawnej sprawności. – tłumaczy dr Ryszard w wyniku zabiegu blizny są mało widoczne, ponieważ znajdują się po wewnętrznej części ramion. Ich zmniejszenie i zmianę barwy z czerwonej na cielisty można zaobserwować najczęściej po upływie roku lub dwóch od czy wy macie jakieś sposoby na obwisłe ramiona? Napiszcie w komentarzach!. 150 101 22 103 71 155 303 291
ćwiczenia na motylki na rękach
